I en verden full av distraksjoner er det lett å miste fokus. Pomodoro-teknikken er en metode som hjelper deg med å strukturere arbeidet ditt, øke konsentrasjonen og få mer gjort på kortere tid. Det er også en velprøvd teknikk for å overkomme prokrastinering.
Teknikken er veldig enkel, og baserer seg på intervaller med intensive, uforstyrrede bolker med jobb, for deretter å ta korte pauser. Et godt verktøy for selvledelse og tidsstyring når du skal jobbe uforstyrret.
Hvorfor sliter vi med å holde fokus?
Moderne teknologi har gjort informasjon lett tilgjengelig, men også økt mengden distraksjoner vi utsettes for daglig. Varsler fra sosiale medier, e-poster, telefoner og meldinger trekker oss stadig ut av arbeidsflyten. Studier viser at det tar opptil 23 minutter å gjenvinne fokus etter en avbrytelse (Mark, Gudith & Klocke, 2008). I tillegg kommer indre distraksjoner som tankevandring og multitasking, som reduserer effektiviteten. Pomodoro-teknikken hjelper ved å skape strukturerte arbeidsøkter, slik at vi kan håndtere disse utfordringene bedre.
Historien bak Pomodoro-teknikken
Pomodoro-teknikken ble utviklet av Francesco Cirillo på slutten av 1980-tallet. Som student slet Cirillo med å holde fokus, og han begynte å eksperimentere med tidsstyring ved hjelp av en kjøkkentimer formet som en tomat – derav navnet «Pomodoro» (italiensk for tomat). Teknikken går ut på å jobbe i intensive arbeidsøkter på 25 minutter etterfulgt av korte pauser. Dette skaper en rytme som balanserer fokusert arbeid med nødvendig hvile. En slik økt kalles en pomodoro.
25 minutter er lenge nok til at man faktisk får jobbet konsentrert med en oppgave, og kort nok til at man kjenner tidspresset på å være effektiv. Tikk takk!
Boka til Francesco Cirillo er naturligvis å få kjøpt både som lydbok og fysisk bok i oppdatert og utvidet utgave fra 2018.
Slik bruker du Pomodoro-teknikken
- Velg en oppgave du vil jobbe med.
- Sett en timer på 25 minutter.
- Jobb fokusert uten avbrytelser til timeren ringer.
- Ta en kort pause på 5 minutter.
- Gjenta prosessen. Etter fire økter tar du en lengre pause på 15–30 minutter.
Mange har gode resultater med å planlegge hvilke oppgaver man skal bruke pomodoroene til før man setter i gang.
Eksempelvis kan man bruke den første til å jobbe seg gjennom mailboksen, de to neste til å skrive på en artikkel man jobber med, og den siste til å lese seg opp til møtet man skal ha etter lunsj.
Sett gjerne av tid i kalenderen slik at dine kolleger ser at du er opptatt (timeboxing), og skru gjerne telefonen på flymodus. Det tar to timer å kjøre gjennom fire pomodoroer. Dette vil gjøre deg supereffektiv.
Det finnes en rekke apper og nettsteder som hjelper deg å holde tiden (og mye mer). Moosti.com funker bra via nettleser, men du kan like gjerne bruke et kjøkkenur eller timeren på telefonen din.
Hva gjør pausene med oss?
De korte pausene i Pomodoro-teknikken er ikke bare et pusterom, men en viktig del av hvorfor metoden fungerer. Pauser gir hjernen mulighet til å bearbeide informasjon, noe som kan forbedre hukommelsen og problemløsningsferdigheter. De reduserer også mental tretthet og bidrar til å opprettholde høy konsentrasjon gjennom hele arbeidsdagen. Forskning viser at regelmessige korte pauser kan øke produktiviteten og redusere risikoen for utbrenthet (Trougakos et al., 2014).
OBS! Når du tar de korte pausene MÅ du bevege deg bort fra arbeidsstasjonen/pulten din. Blir du på samme sted som du jobber, skjønner hjernen ikke at du faktisk tok deg en pause.
Sosiale medier og pauser
Oppdateringer på sosiale medier og nyheter på nett er enkle distraksjoner å bruke pausene sine til. Dette er helt ok, men vær bevisst på hvordan du bruker tiden i pausene. Husk at pausen din varer kun fem minutter.
Bruk gjerne et halvminutt på favorittplattformen din mens du går litt rundt i de korte pausene, og kanskje fem minutter når du har en lengre pause. Mer enn dette er sannsynligvis bortkastet tid uansett. Pomodoro-teknikkens tidsrammer gjør at man stiller spørsmål ved alt man bruker tiden sin på: «Skal jeg virkelig bruke av min begrensede tid på dette, eller skal jeg gå videre?»
Etter hvert blir man flinkere å velge det siste, og dersom det er en artikkel eller noe man ønsker å fordype seg i, så er det enkelt å lagre innlegget/artikkelen til senere (eventuelt sende lenken til seg selv på Teams eller mail), og plukke den frem når du har bedre tid.
Eksempler på bruk
- For ledere: Bruk teknikken til å strukturere strategisk arbeid, for eksempel budsjettering eller utvikling av nye initiativer.
- For studenter: Effektivt for eksamenslesing og skriving av oppgaver.
- For team: Kan benyttes i workshops for å sikre konsentrert jobbing med regelmessige pauser.
- For deg: Når du trenger å jobbe fokusert
Relatert: Stopp overtenking – fra grubling til action
Tips for å få mest mulig ut av teknikken
- Fjern distraksjoner: Sett mobilen på lydløs og lukk unødvendige faner på PC-en.
- Bruk en Pomodoro-app eller fysisk timer: Gjør det enklere å følge teknikken.
- Tilpass intervallene: Noen oppgaver krever lengre økter – juster teknikken etter behov.
- Evaluer arbeidsøktene dine: Noter hva du oppnår i hver Pomodoro for å forbedre fremtidig tidsbruk.
- Kombiner med timeboxing: Alloker tid i kalenderen til oppgaver du skal jobbe konsentrert med.
Ved å bruke Pomodoro-teknikken kan du jobbe mer fokusert, redusere stress og oppnå mer på kortere tid. Den fungerer veldig bra også som et spark bak til å ta fatt på kjedelige oppgaver som man gjerne utsetter til fordel for morsommere oppgaver.
Greg Head sin video på YouTube forklarer modellen veldig godt på noen få minutter. Se gjerne denne!
Hvorfor fungerer Pomodoro-teknikken?
Til tross for sin enkle form har Pomodoro-teknikken blitt gjenstand for flere studier, og den får bred vitenskapelig støtte. Forskning viser at metoden effektivt kan forbedre fokus, redusere utmattelse og øke produktiviteten. Mekanismene bak teknikken bygger på kjente psykologiske prinsipper som tidsstyring og kognitiv belastning.
Flere studier støtter prinsippene bak Pomodoro-teknikken:
- Bedre fokus og mindre prokrastinering: Korte, tidsbestemte arbeidsøkter gjør det lettere å starte og opprettholde konsentrasjonen (Bailey & Konstan, 2006).
- Økt produktivitet: Regelmessige pauser forbedrer mental utholdenhet og reduserer tretthet (Pillay, 2019).
- Redusert kognitiv overbelastning: Ved å jobbe i definerte intervaller unngår man å bli mentalt utmattet (Ariga & Lleras, 2011).